PROTEINT, DE MELYIKET?

Fehérje vásárlási kisokos

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! A gyártók viszont cseppet sem könnyítik meg a helyzetünket: nem elég túltenni magunkat a mokkacsoki versus epres vanília dilemmán, még egy raklap kérdés is nekünk fog szegeződni... 

 

Tejsavó, kazein, esetleg kevert? Izolátum, hidrolizátum? Na és az ára? Vajon a drágább tényleg többet tud? Attól vajon többet fogyok és/vagy jobban jön az izom? Sok-sok kérdés, amire most segítünk megfelelő kiutat találni.

Belépő szint: Kell-e egyáltalán nekem fehérje?
Azt remélhetőleg mindenkinek a fülébe rágtuk: a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez, illetve az izomzat fenntartásához.
Elsőként is próbálj meg egy normális étrendet összegyúrni, mely rendszeresen tartalmaz magas minőségű (főképp állati eredetű) és zsírszegény fehérjeforrásokat.

Ha Te meg tudod oldani szilárd táplálékból a napi fehérjebeviteledet (vagy csak nem untad még meg a csirkemellet…), akkor üsse kő, egyenlőre csak az edzés utánra javasolunk egy gyors felszívódású fehérjét. Ilyenkor ugyanis a szervezet katabolikus (izombontó) állapotba kerül, és elengedhetetlen a gyors tápanyagpótlás, ezért edzés utánra mindenképp a leggyorsabban felszívódó tejsavó proteinek közül kell választanod.

Amennyiben valamely étkezésedet szeretnéd helyettesíteni / feldobni némi fehérjeforrással, ez esetben a lassabb felszívódású proteinek között érdemes kutatni. Diétánál kifejezetten jó ötlet egy-két étkezést ilyen magas minőségű proteinnel helyettesíteni – ha pedig a tömegnövelés a cél, akkor is elengedhetetlen az izomnövekedéshez a megfelelő mennyiségű fehérje!

Tehát nézzük meg az egészet gyakorlatiasabban:

Edzés után: Tejsavó (tudom, itt is bele lehet bonyolódni a választásba, de nemsokára ezt is kivesézzük) és érdekes újdonságként jelent meg a piacon a kiemelkedő kreatintartalmú marhahús protein. Azonban az alap magyar esetet figyelembe véve sajnos nem mindenkinek korlátlan a pénztárcája, ezért költségkímélő megoldásként a semminél bármelyik protein jobb. De ha futja, akkor érdemes beleinvesztálni a tejsavóba.

Étkezés helyettesítésként: kevert proteinek, kazein, tojásfehérje a legjobb választás.

Ha sokáig nem jutunk eleséghez, például éjszaka – akkor a legjobb egy finom kazein tartalmú protein választása. A kazein szintén felkapott proteinforrás, mivel kifejezetten lassan emésztődik és ezáltal hosszabb időre ellátja a szervezetet aminosavakkal. És persze sokáig teltség érzetet ad, tehát a pocak is később fog mocorogni.

Tojásfehérje szintén népszerű és kiváló minőségű, igazi retro-protein, hiszen a tejsavók megjelenéséig ő uralkodott a fehérjeporok piacán. A tojásfehérje viszonylag könnyen emészthető, kiváló biológiai értékű fehérjeforrás (a biológiai értéket a benne található aminosavak határozzák meg)  – ráadásul nekünk nem kell Rocky-módra nyersen legurítanunk.

A jobb minőségű (és drágább) kevert fehérjékben a gyártók próbálják a különböző fehérjéknek a jó tulajdonságait egyesíteni a legjobb felszívódás és beépülés érdekében.
Ha kevert proteint választasz, akkor mindenképp nézz utána, hogy mit és milyen arányban fog tartalmazni a vödröd! Ahol nem találsz pontos leírást, ott sanszos, hogy a fehérjéd jó része szójából fog állni!

És akkor nézzünk meg egyéb vásárlási - választási szempontokat:

Vega vagyok, mi lesz velem?
Akik bármely megfontolásból kerülik az állati eredetű termékeket, azok nyílván a szójafehérjét fogják előnybe részesíteni. Ez sem mondható egy rossz választásnak, mivel a szója egy csaknem teljes fehérje, ami alacsony zsírtartalommal, és magas a BCAA, glutamin és arginin tartalommal rendelkezik. Bár kissé nehezen oldódik, és az íze is sokakban első kóstolásra mély nyomokat hagy, de ezektől eltekintve tulajdonképpen meg lehet szeretni.
(Amúgy a szóján kívül kezdenek feltörni más alternatív utak – például rizsprotein vagy borsóprotein formájában - de az áruk elég magas, és inkább csak az USA-ban van rá kereslet.)

Help! Laktózérzékeny vagyok!
Néhány ember érzékeny a laktózra, így számukra a minimális tejcukrot tartalmazó tejsavófehérje izolátum / hidrolizátum, illetve szója vagy a tojásfehérje protein ajánlott.

Ha bizony spórolni kell...
Tény, hogy a proteinvásárlás nem olcsó buli. Ha mindenképp spórolnod kell, akkor válassz szója vagy kevert proteint (általában az olcsóbb kevert proteineknek is a jó része szója), hiszen a semminél sokkal jobb. Ahogy már írtam, a szója sem rossz választás, hiszen a biológiai értéke igen magas, a tojással, tejjel, hússal szemben sem elhanyagolható.

Melyiket válasszam, ha diétázom?
A fehérjeporok relatív alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezért tökéletesek diétánál, akár egy-egy étkezés helyettesítésére is. Ahogy már írtam a kazein kitűnő választás, mert sokáig teltségérzetet ad, ráadásul hosszas ideig ellát a létfontosságú anabolikus aminosavakkal.
Nők esetén még a szója szokott népszerű lenni, mivel növeli az anyagcserét, és magas glutamin tartalma segít megtartani az izomtömeget. És nem utolsó sorban a liszt helyett is használhatóak sütéshez, így az ételek magasak lesznek fehérjében, és rendkívül alacsonyak szénhidrátokban!
Ha diéta alatt nagy a szigor, akkor tejsavó izolátumot vagy hidrolizátumot válassz, melyek "tisztábbak" azaz jóformán zéró szénhidrát és zsírtartalommal rendelkeznek.